Päikesetervitus – Surya Namaskara – The Sun Salutation

Päikesetervitus on harjutuse sari, mis on kõikidel jooga alaliikidel ühine, kuid võib varieeruda olenevalt alaliigist ja juhendajast.

Päikesetervitusi võib teha nii soojenduseks kui iseseisva harjutusena.

Päikesetervitus sooritatakse tavaliselt n-ö ringis – asendeid-harjutusi tehes läbitakse poolring ja teist poolringi läbides sooritatakse samad harjutused vastupidises järjekorras.

Harjutuste sooritamisel sünkroniseeritakse hingamine liigutustega.

Algaja jaoks on päikesetervitus suurepärane viis joogaga tutvust teha – alustades harjutamist 3 ringiga ja tõstes vaikselt kordusi 5-6 korrani.

Regulaarne päikesetervituse sooritamine on üks kiiremaid meetodeid saavutamaks nõtke ja paindlik keha.

Päikesetervituste mõju kehale:

suureneb südame aktiivsus ja paraneb südame vereringe
venitab/painutab selga
vabastab pingetest
masseerib lihaseid, liigeseid, sisemisi organeid
ergutab seedesüsteemi
treenib kopse
varustab vereringet värske hapnikuga
tugevdab immuunsust

1. Sirgelt seismine. Jalad, varbad ja kannad koos. Raskus võrdselt jagatud mõlema jala vahel. Leia tasakaal. Käed all keha kõrval, sõrmed koos.
2. Ülessirutus. Hinga sisse ja vii käed pea kohale, peopesad kokku. Siruta selga, tõsta rinnakut ja lõdvesta õlad. Vaata üles käte poole.
3. Ettepainutus. Väljahingates painuta sirge seljaga ette, lõdvesta pea (vastu põlvi). Ideaalis hoia põlved sirged ja too käed jalgade kõrvale maha nii, et sõrmed ja varbad on samal joonel. Hoia fookus nina tipul.
4. Hinga sisse ja tõsta pea, hoides sõrmeotsad põrandal. Fookus kulmude vahelisel punktil.
5. Toenglamang. Väljahingates pane peopesad õlgade laiuselt maha. Astu parema ja siis vasaku jalaga taha toenglamangusse. Hoia alaselja toestuseks kõht sees. Kõverda käed, surudes küünarnukid vastu keha. Peopesad on põrandal õlgade all, sõrmed harali. Keha on sirgjoones pealaest kuni pahkluuni. Ära suru end varvastest ettepoole.
6. Kobra asend. Sisse hingates siruta küünarnukid sirgeks ja ava rinnak, lükates õlad taha alla. Siruta end ülaseljast nii, et alaselga ei jääks pinget. Kalluta pead kergelt taha ja silmitse ninaotsa. Sõrmed on laiali. Siruta pöiad.
7. Kolmnurga asend. Välja hingates tõsta puusad üles. Suru peopesad ja sõrmed vastu matti. Lükka kandu põranda suunas. Suru õlad alla (kõrvadest eemale). Hoia kõht sees. Lõdvesta kael. Vaata naba poole. Hinga rahulikult ja hoia seda asendit viie hingetõmbe jooksul.
8. Sissehingates astu käte vahele, jalad kokku (paremaga enne, siis vasak juurde) ning siruta selg ja tõsta pea. (Vt. asend 4).
9. Ettepainutus. Välja hingates painuta ette. Lõdvesta kael. (vt. asend 3).
10. Ülessirutus. Sisse hingates tõuse sirge seljaga üles ja vii käed pea kohal kokku (vt. asend 2).
11. Sirgelt seismine. Välja hingates tule tagasi algasendisse (vt. asend 1).
  • Korda sama teise kehapoolega!